Transformationsplaner für Frauen – Digitaler Planer für Training, Ernährung, Zyklus und Fortschritt (iPad und GoodNotes, undatiert, tippbar)

Transformationsplaner für Frauen – Digitaler Planer für Training, Ernährung, Zyklus und Fortschritt (iPad und GoodNotes, undatiert, tippbar)

€24,90

Der Transformationsplaner begleitet dich durch deine körperliche Veränderung – egal ob du abnehmen, Muskeln aufbauen, gesund zunehmen, deinen Körper umbauen oder dein Ergebnis halten möchtest. Training, Ernährung, Erholung, Zyklus und Fortschritt stehen an einem Ort. Sachlich erklärt, ohne leere Versprechen und ohne Druck.

Das Herzstück: die Muskelkarte zum Antippen

  • Anatomische Muskelfiguren einer Frau von vorne und von hinten
  • 21 Muskeln nummeriert, jeweils mit deutschem Namen und Fachbegriff – zum Beispiel Gesäßmuskel (Gluteus maximus) oder Oberschenkelrückseite (Ischiocrurale Muskulatur)
  • Tippe auf einen Muskel und du landest direkt auf seiner Seite
  • 16 Muskelgruppen mit je einer eigenen Seite: Figur mit markiertem Muskel, Übungsliste mit passendem Gerät zum Ankreuzen, eigene Übung, Hauptübung, zweite Übung, Sätze pro Woche und Notizen
  • 87 Übungen von Kniebeuge über Rudern bis Hip Thrust, dazu die Karte „Womit trainiere ich was“
  • Dieselben Figuren als Dehnkarte: welche Dehnung zu welchem Muskel passt

Neu in dieser Ausgabe: dein Zyklus

  • Warum das Gewicht im Lauf des Zyklus schwankt und womit du es am besten vergleichst
  • Hunger, Energie und Training in den einzelnen Phasen – sachlich nach Studienlage, ohne Mythen
  • Eine Tabelle für deine eigenen Beobachtungen, damit du dein persönliches Muster erkennst

Was sonst noch drin ist

  • Profil: Ausgangswerte, zehn Umfänge mit Messanleitung, Kraft und Ausdauer am Start, Startfotos
  • Ziele: fünf Wege mit eigenem Steckbrief, Zwischen- und Prozessziele, Roadmap für zwölf Monate
  • Wissen: Energiebilanz, Grundumsatz und Gesamtbedarf mit Beispielrechnung selbst ausrechnen, Protein, Kohlenhydrate und Fette, warum das Gewicht schwankt
  • Essen: Zielwerte, Standardmahlzeiten, Proteinquellen, Vorkochen, Einkaufsliste, Ernährungsprotokoll
  • Training: Volumen, Wiederholungen, Frequenz und progressive Überlastung verständlich erklärt, neun Split-Vorlagen, Trainingsplan, Trainingsprotokoll, geschätztes Maximum und Bestleistungen
  • Dehnen, Cardio und Erholung: fertige Dehnroutinen, Beweglichkeits-Check, Talk-Test, Wochenminuten, Schritte, Schlaf, Stress und täglicher Check
  • Werte: Monatswerte, Gewichtskurve, Umfänge, Fortschrittsfotos, Kraftentwicklung und Erfolge außerhalb der Waage
  • Undatierter Kalender mit zwölf Monaten und freie Listen

Das Design

Helle, warme Cremetöne mit Kupfer und Braun, eine Hantelscheibe und ein weiches Handtuch als ruhiger Hintergrund, dazu eine klassische Serifenschrift: ein sanftes, elegantes Design, das bewusst schlicht bleibt und sich im Alltag gut nutzen lässt.

Für wen diese Ausgabe gedacht ist

Diese Ausgabe ist auf den weiblichen Körper ausgerichtet: Die Muskelfiguren zeigen einen weiblichen Körper, und die Formel für den Grundumsatz sowie einzelne Richtwerte, etwa zur Trinkmenge, sind die Werte für Frauen. Dazu kommt die Seite zum Zyklus. Nutzen kann den Planer jede Person, für die diese Angaben passen. Den Transformationsplaner gibt es auch als Ausgabe mit männlicher Figur und den passenden Richtwerten für Männer.

Format und Technik

  • 165 Seiten, digitale PDF-Datei im Querformat – Sofort-Download nach dem Kauf. Es wird nichts gedruckt und nichts versandt.
  • Undatiert: Du kannst jederzeit anfangen.
  • Jede Seite ist über Reiter, Übersichten oder die Muskelkarte mit einem Tipp erreichbar.
  • Mit dem Stift schreiben in GoodNotes, Notability oder Noteshelf; in die Felder tippen in Adobe Acrobat Reader, PDF Expert oder Xodo. Langer Text wird im Feld automatisch kleiner, damit nichts verloren geht.
  • Der Planer rechnet nichts automatisch – Summen und Veränderungen trägst du selbst ein.
  • Bitte vorher prüfen: Nicht jede App kann Verlinkungen in PDFs. In Samsung Notes lässt sich der Planer öffnen und beschreiben, die Reiter springen dort aber nicht.

Alle Angaben sind allgemeine Orientierung für gesunde Erwachsene und ersetzen keine ärztliche, ernährungsmedizinische oder therapeutische Beratung. Wie die Übungen ausgeführt werden, steht bewusst nicht im Planer – lass dir neue Bewegungen im Studio zeigen. Fachangaben stammen aus anerkannten Quellen wie ACSM, DGE, WHO und EFSA sowie aus Fachstudien und sind im Planer genannt. Morina Studio sieht und speichert keine deiner Eintragungen – wo die Datei liegt, bestimmst du.

Hinweis: Gestaltung, Illustrationen und Produktbilder wurden teilweise mit Hilfe von KI-Werkzeugen erstellt. Die Einträge auf den Produktbildern sind Beispiele.

Leises Design für ruhigere Tage.